Chciałbym pokazać mój pierwszy plan treningowy i proszę żebyście go ocenili i jeśli będzie potrzeba pomogli mi w poprawieniu go. Poniedziałek Biceps -uginanie ramion na modlitewniku(hantle)-3 serie(12,10,8) -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie(12,10,8) -ugięcia w podporze o udo-4 serie(12,10,8,6) Triceps -Prostowanie ramion [...]
Hejka, dopóki nie dopkupie sprzętu (kasa dopiero na zimę muszę się zadowolic sztangą. Naskrobałem coś takiego. Tylko najpierw kilka słów wyjasnienia: Zaraz się ktoś oczepi gdzie są mięśnie grzbietu, gdzie wycuskanie za głowy itd. A ja na to ze narazie jeszcze przez rok nie mam zamiaru obciażac kręgosłupa w najmniejszym stopniu. Oprócz tego z [...]
[...] piatek: plecy: wioslowanie jednoracz sztanigelka 4x12,12,10,10 podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 4x12 sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x15,15,10,10 unoszenie tulowia z opadu 4x15 (mc nie robie na razie) barki: wyciskanie sztangi zza glowy 4x12,12,8,8 unoszenie hantli bokiem w gore 4x10 podciaganie sztangielek wzdluz [...]
Siemanko, przygotowałem takie oto fbw i chciałem prosić o rady i wprowadzenie ew. zmian. Chciałbym skupić sie glownie na rekach i klatce, poniewaz widze ze one odstaja od moich najmocniejszych stron (plecy i nogi). Wrzuce teraz trening: A Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s Plecy: Martwy ciag 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s [...]
Witam. Posiłkując się Atlasem i innymi planami ACT rozpisanymi przez specjalistów z tego forum, ułożyłem taki oto rozkład ćwiczeń: 1. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - brzuch 2. Przysiady ze sztangą - m. czworogłowe uda 3. Uginanie nóg z obciążeniem w leżeniu - m. dwugłowe uda 4. Wyciskanie sztangi leżąc - klatka piersiowa 5. Podciąganie sztangi [...]
[...] 2 brzuch: -Skłony na ławce płaskiej 3(25) -podciąganie na ławce pochyłej 3(25) -skłony Boczne 3(30) 2 dzien: 1 naramienne: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 (8-10) -unoszenie sztangielek w góre w opadzie tułowia 3(10-12) -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3 (10-12) 3 dzien: 1grzbiet -martwy ciąg 3(12-15) [...]
Hi, mój staż treningowy to około ~3lat z przerwami, obecnie mam 6 miesięcy ciągłości treningowej i postanowiłem przejść ze split na FBW 4x w tygodniu z priorytetem na barki. Pon: A Wt: B Czw: C Pt: D A: Przysiady 4s Ściąganie linki z wyciągu górnego 4s (2 podchwytem, 2 nadchwytem) Rozpiętki hantelkami 4s Prostowanie ramion na lince z wyciągu [...]
[...] 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar ------------------------------------------------------------------------ PIĄTEK Barki 1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do [...]
[...] -ściąganie trojkata górnego wyciągu 8/8/6 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6 -modlitewnik 4x8 Piątek BARKI -wyciskania sztangi zza karku w siadzie 8/6/4/2 -unoszenie sztangielek bokiem 3x8 -unoszenie rąk w opadzie na bramie 3x8 NOGI przysiady ze sztangą 8/6/4/2 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 70 Wzrost: 180 Cel [...]
Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Środa: Grzbiet + biceps + przedramie Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Piątek: Nogi + bark Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Niedziela: wolne PONIEDZIALEK Klatka: - wyciskanie na ławce [...]
Po zrobieniu planu treningowego na masę chciałem się dowiedzieć co o nim myślicie,co dodać zmienić lub odjąć. Dzien 1 KLATKA + TRIC Wyciskanie na plaskiej 4x12 ,10,8,6 Wyciskanie na skośnej 4x12,10,8,6 Rozpietki 4x12 Wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie 4x12,10,8,6 Francuz ze sztanga w lezeniu 3x12,10,8 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Menovix PŁEĆ: Facet WIEK: 23 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1 rok ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 77,7 OBWÓD BICEPSU: 36 OBWÓD BIODER: 90 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84 ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU************************** WAGA CIAŁA: 77,7 [...]
[...] linek górnych wyciągów na bramie c)Krzyżowanie linek dolnych wyciągów na bramie d)Rozpietki e)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc f)skłony tułowia na ławce g)unoszenie nóg w leżeniu Dzień 2 Plecy + biceps + brzuch a)podciąganie na drążku szerokim b)Podciąganie sztangi w opadzie c)Martwy ciąg d)Ćwiczenia na kaptury e)Uginanie [...]
[...] 3) wyciskanie francuskie lezac 4) prostowanie ramion z hanklami w opadzie tulowia 5) pompki w podporze tylem >bary 6) wyciskanie hankli nad glowe w siadzie wtorek: >bary 1) unoszenie hankli bokiem 2) podciaganie sztangi/hankli wzdluz tulowia >biceps 3) uginanie ramion ze sztanga stojac 4) uginanie ramion z hanklami uchwytem mlotkowym 5) uginanie [...]
Witam!co sadzicie o tym planie? cel:masa Prosze o ewentualne poprawki. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12<10<8=8 - Wyciskanie sztangielek na plasko 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 10=10=10=10 Triceps: - Waskie wyciskanie 12<10<8 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 -prostowanie na wyciągu [...]
[...] poziomy do brzucha 4x10 -wioslowanie podchwytem waski chwyt;d10/8/8/6 Piatek BARY -wyciskanie za glowy na shmicie 10,8,6,4,6 -pociagnie wzdluz tulowia sztangi do szyji4x8 -unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 3x10;) NOGI Uda -10,8,6wypychanie w lezenie do gory łydki wspiecia na place 3x12 Sobota BICEPS -modlitwenik ugiannie rak ze [...]
Wiek: 21 Wzrost: 180cm Waga: 66kg Cel: masa Staż: ok 6 miesięcy Oto mój plan: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=10=10 - Przenoszenie za głowę leżąc 10=10=10=10 Triceps: - Pompki na poręczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
Witam , podaje do ewentualnych poprawek mój plan treningowy na około kilka miesięcy masowania. I dzien nogi 1.Przysiady przednie 6x10 stały ciężar progresja co tydzie 2.Wykroki 4x12 na noge , stały ciężar 3.Wyciskanie na suwnicy 5x12-15 progresja co serie 4a.Prostowanie nóg w siadzie 4x20 + drop set w ostatniej seri. 4b.Uginanie nóg leżąc 4x12 [...]
Cześć, Jestem początkujący na siłowni, tzn. do tej pory ćwiczyłem na jakiś darmowych siłowniach i w domu bez żadnego planu, tylko robiłem pompki, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi itd. takie podstawowe ćwiczenia. Teraz chciałbym się przesiąść na profesjonalną siłownie i zacząć ćwiczyć na "poważnie". Na razie chciałbym zacząć treningiem [...]
Witam. Potrzebuje nowego treningu na masę, ponieważ obecny ćwiczę już 4miesiące. Nie zmieniałem w nim nic i w te same dni go ćwiczyłem. Chciałbym również dołożyć do tego nogi i zmienić split treningowy. Tak wygląda mój stary trening: PONIEDZIAŁEK 1.Mięśnie klatki piersiowej i Trening mięśni dwugłowych ramion(biceps) 3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
